Kennst du das? Du führst 4:2. Dann dreht der Wind, ein Netzroller kostet dich das Break, und beim Stand von 30:40 sieht dein Gegenüber einen knappen Ball im Aus. Beim Seitenwechsel ärgerst du dich über alles gleichzeitig. Drei Games später steht es 4:5. Das Problem war nicht der Wind. Das Problem war, wohin deine Energie gegangen ist.
Genau dafür gibt es den Kontrollkreis. Er ist das erste Werkzeug im Mental-Buch von Tennis Schweiz, und er ist erstaunlich einfach: Du sortierst, was du beeinflussen kannst und was nicht. Dann steckst du deine Energie dorthin, wo sie etwas bewirkt.
Was ist der Kontrollkreis?
Der Kontrollkreis teilt alles, was dich im Tennis beschäftigt, in drei Bereiche ein:
- Innerer Kreis: Was du selbst kontrollierst. Deine Einstellung, dein Einsatz, deine Vorbereitung und deine Reaktion auf das, was passiert.
- Mittlerer Kreis: Was du beeinflussen, aber nicht allein bestimmen kannst. Der Spielverlauf, das Tempo der Ballwechsel, die Stimmung im Team.
- Äusserer Kreis: Was nicht in deiner Hand liegt. Wetter, Belag, die Tagesform deines Gegenübers, Linienentscheide auf der anderen Seite und der Spielstand von vorhin.
Die Idee ist alt. Der griechische Philosoph Epiktet unterschied schon vor fast 2000 Jahren zwischen dem, was in unserer Macht steht, und dem, was nicht. Auf dem Platz heisst das: Ärger über den Wind ist verständlich. Weiter bringt dich die Frage, was du jetzt tun kannst.
Warum Ärger dich Punkte kostet
Deine Aufmerksamkeit ist begrenzt. Das Gehirn kann sich nur auf wenige Dinge gleichzeitig richtig konzentrieren. Jeder Gedanke an den Netzroller fehlt dir für den nächsten Ball. Darum fühlt sich ein Match nach einem umstrittenen Punkt oft an, als würdest du mit angezogener Handbremse spielen.
Ich kenne das gut. Ich spiele selbst ambitioniert und arbeite auf die Klassierung R3 hin. Die Matches, die ich im Kopf verliere, beginnen selten mit einem schlechten Schlag. Sie beginnen mit einem Gedanken an etwas, das ich nicht ändern kann.
So setzt du den Kontrollkreis im Match ein
Zwischen zwei Punkten bleibt keine Zeit für Theorie. Der Kontrollkreis passt deshalb in drei kurze Schritte:
- Benennen: Sag dir in einem Wort, was dich stört. «Wind». «Netzroller». «Entscheid».
- Sortieren: Frag dich, ob das innen oder aussen liegt.
- Handeln: Wähl den nächsten Schritt im inneren Kreis, zum Beispiel «höher über das Netz, Mitte des Felds».
Der Merksatz dazu lautet: Spiel den Ball, nicht den Wind. Je öfter du ihn benutzt, desto schneller findest du nach einem Ärgernis zurück ins Spiel.
Dein Wenn-dann-Satz für den äusseren Kreis
Noch besser funktioniert der Kontrollkreis, wenn du deine Reaktion im Voraus festlegst. Die Psychologie nennt das einen Wenn-dann-Plan. Wer vorher weiss «Wenn das passiert, dann tue ich das», reagiert im entscheidenden Moment schneller und zuverlässiger.
- Denk an etwas aus dem äusseren Kreis, das dich im Match regelmässig aus dem Konzept bringt.
- Leg fest, wie du reagierst, wenn es passiert.
- Schreib es als einen einzigen Satz auf und lies ihn vor deinem nächsten Match.
Drei Beispiele aus dem Clubtennis:
- «Wenn der Wind dreht, spiele ich mit mehr Abstand zu den Linien.»
- «Wenn ein knapper Ball gegen mich entschieden wird, atme ich einmal lang aus und gehe zur Grundlinie.»
- «Wenn mein Gegenüber einen Traumtag hat, mache ich die Ballwechsel länger und spiele mehr auf die Rückhand.»
Der Kontrollkreis im Alltag
Das Werkzeug funktioniert auch neben dem Platz. Eine Prüfung, ein verspäteter Zug, eine Sitzung, die anders läuft als geplant: Überall gibt es Dinge im äusseren Kreis. Der Psychologe Richard Lazarus beschrieb Stress als Folge davon, dass wir eine Lage als bedrohlich und unsere Möglichkeiten als zu klein einschätzen. Wer klar sieht, was er beeinflussen kann, schätzt seine Möglichkeiten realistischer ein.
Als Trainer sehe ich immer wieder, wie viel Kraft in Dinge geht, die niemand ändern kann. Eine kleine Übung hilft. Nimm dir etwas vor, das dich gerade beschäftigt. Sortiere die einzelnen Teile in die drei Kreise. Dann wählst du einen Schritt aus dem inneren Kreis und machst ihn innerhalb von 24 Stunden.
Die Kreis-Wette für dein nächstes Training
Zum Ausprobieren: Zähle im nächsten Training, wie oft du dich über etwas aus dem äusseren Kreis ärgerst. Merk dir die Zahl oder mach nach jedem Mal einen Strich auf deinen Notizzettel. Wette mit dir selbst, dass sie im Training danach kleiner ist. Klingt banal, wirkt aber: Was du zählst, bemerkst du früher.
Häufige Fragen zum Kontrollkreis
Darf ich mich im Match noch ärgern?
Ja. Ärger ist ein Signal und zeigt dir, woran dein Kopf hängt. Entscheidend ist, wie lange du darin bleibst. Mit dem Kontrollkreis wird diese Zeit kürzer.
Was gehört in den mittleren Kreis?
Alles, was du mitprägst, aber nicht allein bestimmst. Im Doppel etwa die Stimmung im Team oder die Taktik. Hier lohnt sich Energie, aber mit realistischen Erwartungen.
Funktioniert der Kontrollkreis auch bei Kindern und Jugendlichen?
Ja. Das Bild mit den drei Kreisen ist einfach und lässt sich mit eigenen Beispielen füllen. Wer es einmal ausprobiert hat, merkt schnell, wie viel Energie bisher in den äusseren Kreis geflossen ist.
So übst du den Kontrollkreis mit dem Mental-Buch
Der Kontrollkreis ist das Werkzeug der ersten Woche im Mental-Buch von Tennis Schweiz. Das Buch begleitet dich 91 Tage lang, jeden Tag mit einer Seite und etwa fünf Minuten Übung. In der ersten Woche schaust du ehrlich, wo du stehst, und ordnest dein letztes Match den drei Kreisen zu. Danach setzt du dir ein Ziel im inneren Kreis und schreibst deinen Wenn-dann-Satz. Am siebten Tag folgen ein Wochenrückblick und ein kurzer Wissens-Check.
Wie du nach Nervosität vor dem Match ins Spiel findest, liest du im Beitrag Nervös vor dem Match? Nutz die Energie. Weitere Beiträge findest du unter Alle Kopfsache-Beiträge.
