Kennst du das? Das Einspielen ist vorbei, du drehst den Schläger für die Wahl von Aufschlag und Seite. Das Herz klopft bis zum Hals, die Hände sind feucht, und der erste Aufschlag landet im Netz. Der zweite auch. Im Kopf läuft nur ein Satz: «Bitte nicht schon wieder.»
Ich kenne dieses Gefühl von Turniermatches. Lange dachte ich, ich müsse es wegbekommen. Dabei gibt es einen besseren Weg: Nervosität ist kein Gegner. Sie ist Energie, die dein Körper für dich bereitstellt. Die Frage ist nur, welchen Namen du ihr gibst.
Warum du vor dem Match nervös wirst
Vor einem wichtigen Match schaltet der Körper in einen Alarmmodus. Puls und Atmung werden schneller, die Muskeln spannen sich an, der Magen meldet sich. Das ist keine Schwäche, sondern eine Stressreaktion. Für einen Sprint zum Stoppball ist sie sogar nützlich.
Wie viel Aktivierung dir guttut, ist individuell. Der Sportpsychologe Juri Hanin beschrieb eine persönliche Zone, in der jeder Mensch am besten spielt. Manche brauchen viel Spannung, andere wenig. Deshalb hilft der Rat «Bleib einfach ruhig» so selten. Er passt nicht zu jedem.
Beruhigen oder umdeuten?
Viele versuchen vor dem Match, sich herunterzufahren. Oft wirkt etwas anderes besser: die Aufregung umdeuten. In Studien von Jeremy Jamieson schnitten Studierende in Prüfungen besser ab, nachdem sie erfahren hatten, dass Erregung die Leistung unterstützen kann. Die Forscherin Alison Wood Brooks liess Menschen vor einer Rede sagen: «I am excited», also «Ich bin voller Vorfreude». Das wirkte besser als der Satz «Ich bin ruhig».
Der Grund ist einfach. Angst und Vorfreude fühlen sich im Körper ähnlich an. Puls, Atmung und Spannung steigen in beiden Fällen. Den Unterschied macht vor allem die Deutung. Und die liegt bei dir.
Nervosität umdeuten in drei Schritten
Im Mental-Buch gibt es dafür eine Karte, die du vor wichtigen Matches und Punkten einsetzt:
- Spüren: Nimm wahr, was passiert. «Mein Körper macht sich bereit.»
- Umdeuten: Sag dir deinen Satz der Vorfreude, leise oder in Gedanken.
- Handeln: Wähl einen klaren, einfachen Plan für den nächsten Punkt.
Der Merksatz dazu: Nervös heisst bereit.
Finde deinen Satz der Vorfreude
Ein guter Satz ist kurz, ehrlich und gehört dir. Er muss nicht cool klingen. Ein paar Beispiele zum Ausprobieren:
- «Mein Körper ist bereit.»
- «Genau für solche Punkte trainiere ich.»
- «Jetzt wird es spannend.»
Probier ihn zuerst im Training aus. Erinnere dich an eine aufregende Situation auf dem Platz, spür nach, wie sich die Aufregung anfühlt, und sag dir den Satz laut. Achte darauf, was sich verändert.
Vor dem Breakball: Bist du über, in oder unter deiner Zone?
Wichtige Punkte fühlen sich anders an. Die Linien, das Netz und dein Schlag bleiben aber gleich. Vor einem Breakball oder Satzball lohnt sich deshalb ein kurzer Check:
- Über deiner Zone (Puls rast, Gedanken überschlagen sich): Atme durch die Nase etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Lass die Schultern sinken.
- In deiner Zone: Bleib bei deinem Plan. Ein Ziel für den Aufschlag, eines für den Return.
- Unter deiner Zone (müde, leer, gleichgültig): Bewege die Beine, mach ein paar schnelle Schritte und sag dir einen Satz, der Energie gibt.
Hilfreich ist ausserdem ein fester Ablauf zwischen den Punkten. Wie du ihn aufbaust, steht im Beitrag Mentale Routinen für wichtige Punkte.
Druck im Training üben
Wer im Training nie Druck spürt, begegnet ihm im Match zum ersten Mal. In einer Studie mit Basketballspielern übten erfahrene Teilnehmende fünf Wochen lang Freiwürfe unter künstlich erzeugtem Druck. Im Test unter Anspannung hielten sie ihr Niveau. Die Gruppe ohne Drucktraining wurde schlechter.
Im Tennis geht das einfach. Spiel Tiebreaks statt endloser Ballwechsel. Starte Games beim Stand von 30:40. Oder vereinbare eine kleine Konsequenz, die euch wirklich etwas bedeutet, etwa dass die verlierende Person die Bälle einsammelt. Setz dabei bewusst deinen Satz der Vorfreude ein.
Nervosität im Alltag
Prüfung, Vortrag, Bewerbungsgespräch: Die Nervosität davor kennst du vom Platz. In einer Studie schrieben Schülerinnen und Schüler vor einer Prüfung zehn Minuten lang ihre Sorgen auf. Besonders ängstliche Jugendliche schnitten danach so gut ab wie weniger ängstliche. Aufschreiben kann den Kopf für die Aufgabe frei machen. Probier es vor deinem nächsten wichtigen Termin aus und schliess mit deinem Satz der Vorfreude ab.
Häufige Fragen zur Nervosität im Tennis
Ist es normal, vor jedem Match nervös zu sein?
Ja. Nervosität zeigt, dass dir das Match wichtig ist. Billie Jean King sagt dazu: «Pressure is a privilege.» Druck spürst du nur dort, wo dir etwas am Herzen liegt.
Was mache ich, wenn meine Hände zittern?
Atme mit langem Ausatmen, lockere den Griff um den Schläger und spiele die ersten Bälle mit etwas mehr Abstand zu Netz und Linien. Wer ins Match findet, wird automatisch sicherer.
Soll ich mich vor dem Match ablenken?
Kurz ja, zum Beispiel mit Musik beim Aufwärmen. Kurz vor dem ersten Punkt hilft dir aber ein klarer Plan mehr als Ablenkung. Er gibt dem Kopf eine Aufgabe.
So übst du es mit dem Mental-Buch
«Druck und Nervosität» ist die sechste Woche im Mental-Buch von Tennis Schweiz. Sieben Tage lang beobachtest du, wie sich deine Nervosität zeigt und wann bei dir Druck entsteht. Du entwickelst deinen Satz der Vorfreude und baust Druck gezielt ins Training ein. Jede Seite braucht etwa fünf Minuten. Zur Grundlage gehört der Kontrollkreis aus der ersten Woche.
Weitere Beiträge findest du unter Alle Kopfsache-Beiträge.
