Stell dir vor: Tiebreak, 5:6, du schlägst auf. Du holst dir den Ball, gehst schnell zur Linie und wirfst ihn sofort hoch. Dein Atem ist kurz und flach, der Arm fühlt sich an wie Holz. Der Aufschlag kommt ohne Zug, und der Satz ist weg.
In solchen Momenten fehlt selten die Technik. Es fehlt Ruhe. Die kannst du trainieren, und dein Atem ist dafür ein direkter Weg. Mit dem Atem-Reset aus dem Mental-Buch holst du dir diese Ruhe in zwei Atemzügen zurück. Gemeint ist keine Müdigkeit, sondern eine wache Ruhe, mit der du bereit bist für den nächsten Ball.
Was Druck mit deinem Atem macht
Wird es eng, schaltet dein Körper hoch. Das Herz schlägt schneller, du atmest kurz und hoch in die Brust, Schultern und Unterarm werden fest. Für einen schnellen Antritt ans Netz ist das hilfreich. Für einen gefühlvollen Volley oder einen lockeren Aufschlag eher nicht.
Auf deinen Puls hast du keinen direkten Zugriff. Auf deinen Atem schon, und der Atem wirkt auf den Puls zurück. Beim Einatmen wird der Herzschlag leicht schneller, beim Ausatmen leicht langsamer. Wer länger ausatmet als einatmet, verstärkt also eine Bremse, die der Körper ohnehin eingebaut hat. Genau hier setzt der Atem-Reset an.
Der Atem-Reset in drei Schritten
Das Werkzeug passt in jede Pause zwischen zwei Punkten. Du brauchst dafür nichts ausser dir selbst:
- Einatmen: Atme durch die Nase ein, etwa vier Sekunden lang.
- Ausatmen: Lass die Luft langsam ausströmen, etwa sechs Sekunden lang.
- Loslassen: Lass die Schultern sinken. Dann gehst du weiter in den nächsten Punkt.
Als Merksatz genügen vier Wörter: Lang aus, dann los. Zähl am Anfang innerlich mit. Mit etwas Übung findest du den Rhythmus ohne Zählen.
Wann du den Atem-Reset im Match einsetzt
Die Regeln des Internationalen Tennisverbands ITF erlauben dir nach jedem Punkt bis zu 25 Sekunden Pause. Die Uhr beginnt, wenn der Ballwechsel endet, und stoppt mit dem nächsten Aufschlag. Zwei ruhige Atemzüge haben darin Platz. Drei Momente eignen sich besonders:
- Auf dem Weg zur Linie: Nach einem langen Ballwechsel oder einem ärgerlichen Fehler gehst du bewusst langsam. Erst nach zwei Atemzügen schlägst du auf oder machst dich für den Return bereit.
- Beim Seitenwechsel: Setz dich, trink einen Schluck und atme dreimal lange aus. Erst danach denkst du an die Taktik.
- Wenn der Puls steigt: vor einem Breakball, nach einer verspielten Führung oder wenn dein Gegenüber gerade alles trifft. Je enger der Spielstand, desto mehr lohnt sich der Reset.
Wenn ich für Tennis Schweiz von den Swiss Indoors in Basel berichte, lohnt sich der Blick auf die Sekunden zwischen den Punkten. Achte beim nächsten Profimatch, das du schaust, einmal darauf, wer vor dem Aufschlag sichtbar lange ausatmet.
So übst du den Atem-Reset im Training
Unter Druck greifst du auf das zurück, was du geübt hast. Darum gehört der Atem-Reset zuerst ins Training. So baust du ihn Schritt für Schritt auf:
- Im Sitzen: Mach zu Hause fünf Atemzüge im Rhythmus vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Gib deiner Ruhe vorher und nachher eine Zahl von 1 bis 10.
- Im Punktspiel: Spielt im Training einen Satz oder mehrere Tiebreaks. Nach jedem verlorenen Punkt machst du den Atem-Reset, bevor der nächste beginnt.
- Mitzählen: Mach nach jedem Game einen Strich, wenn du den Reset kein einziges Mal vergessen hast. Notiere die Zahl nach dem Training.
- Steigern: Klappt es nach verlorenen Punkten, setzt du den Reset nach jedem Punkt ein. So wird er zu deinem festen Rhythmus.
Eine Variante für zu Hause ist das zyklische Seufzen. Nach einem tiefen Atemzug durch die Nase ziehst du kurz ein zweites Mal Luft nach. Danach lässt du alles langsam durch den Mund hinaus. Für eine Studie der Stanford University atmeten Teilnehmende einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten auf diese Weise. Ihre Stimmung hob sich deutlicher als bei einer Vergleichsgruppe, die Achtsamkeitsmeditation machte. Probier beide Formen aus und behalte die, mit der du ruhiger wirst.
Typische Fehler beim Atmen unter Druck
Trotz meiner Ausbildung zum Mental Coach (NLP) ertappe ich mich dabei, dass ich unter Druck schneller werde. Darauf solltest du achten:
- Hastig werden: Unter Druck gehen viele schneller statt langsamer. Die Sekunden zwischen den Punkten gehören dir, also nimm sie dir.
- Luft anhalten: Viele halten beim Ballwurf oder vor dem Return unbemerkt den Atem an. Achte im Training einmal genau darauf.
- Fester Griff: Anspannung sitzt oft im Unterarm. Spür nach, wie fest du den Schläger hältst, und löse den Griff bewusst, während du ausatmest.
Ruhe im Kopf auch neben dem Platz
Den Atem-Reset kannst du auch vor einer Prüfung, einem Vortrag oder einem schwierigen Gespräch einsetzen. Manchmal ist der Kopf aber so voll, dass Atmen allein nicht reicht. Dann hilft Aufschreiben. Forschende der Baylor University baten junge Erwachsene, vor dem Schlafen fünf Minuten zu schreiben. Die eine Gruppe notierte ihre offenen Aufgaben, die andere das bereits Erledigte. Wer die offenen Aufgaben aufschrieb, schlief schneller ein.
Häufige Fragen zur Atmung im Tennis
Wie atmet man beim Tennis richtig?
Zwischen den Punkten atmest du ruhig durch die Nase ein und länger wieder aus. Beim Schlag selbst ist vor allem wichtig, dass du die Luft nicht anhältst. Viele atmen beim Treffen leise oder hörbar aus.
Wie viel Zeit hat man zwischen zwei Punkten?
Nach den ITF-Regeln bis zu 25 Sekunden, und zwar vom Ende des Ballwechsels bis zum nächsten Aufschlag. Das genügt für zwei ruhige Atemzüge und einen klaren Plan.
Hilft Atmen auch gegen Nervosität vor dem Match?
Ein langes Ausatmen holt dich herunter, wenn der Puls rast. Oft lohnt es sich aber, die Aufregung als Bereitschaft zu nutzen, statt sie ganz wegzuatmen. Wie das gelingt, steht im Beitrag Nervös vor dem Match? Nutz die Energie.
So übst du den Atem-Reset mit dem Mental-Buch
«Ruhe im Kopf» ist die zweite Woche im Mental-Buch von Tennis Schweiz. Ihr Werkzeug ist der Atem-Reset, den du als Karte in deinen persönlichen Werkzeugkasten legst. In sieben Tagen schätzt du deinen Ruhepegel ein und findest heraus, wo sich Anspannung bei dir zeigt. Du vergleichst zwei Atemrhythmen, lockerst deinen Griff und nimmst dir zwischen den Punkten bewusst Zeit. Ein Tag gehört dem vollen Kopf im Alltag. Den Abschluss bilden ein Wochenrückblick und ein kurzer Wissens-Check am siebten Tag. Für jede Tagesseite rechnest du mit rund fünf Minuten.
Wer mit dem Buch neu beginnt, lernt in der ersten Woche den Kontrollkreis kennen. Mehr Mental-Tipps für Platz und Alltag gibt es unter Alle Kopfsache-Beiträge.
