Ti suona familiare? Il riscaldamento è finito, fai girare la racchetta per la scelta di servizio e campo. Il cuore batte in gola, le mani sono umide, e la prima di servizio finisce in rete. Anche la seconda. In testa gira una sola frase: «Per favore, non di nuovo.»
Conosco questa sensazione dalle partite di torneo. Per molto tempo ho pensato di doverla eliminare. Eppure c’è una strada migliore: il nervosismo non è un avversario. È energia che il tuo corpo ti mette a disposizione. La domanda è solo che nome le dai.
Perché prima della partita arriva il nervosismo
Prima di una partita importante il corpo passa in modalità di allarme. Battito e respiro accelerano, i muscoli si tendono, lo stomaco si fa sentire. Non è una debolezza, ma una reazione di stress. Per uno scatto su una smorzata è perfino utile.
Quanta attivazione ti fa bene è individuale. Lo psicologo dello sport Juri Hanin ha descritto una zona personale in cui ogni persona gioca al meglio. Alcune persone hanno bisogno di molta tensione, altre di poca. Per questo il consiglio «Mantieni la calma e basta» aiuta così di rado. Non va bene per tutti.
Calmarsi o reinterpretare?
Molti prima della partita cercano di abbassare la tensione. Spesso funziona meglio un’altra cosa: reinterpretare l’agitazione. Negli studi di Jeremy Jamieson, studentesse e studenti hanno ottenuto risultati migliori agli esami dopo aver saputo che l’attivazione può sostenere la prestazione. La ricercatrice Alison Wood Brooks ha fatto dire alle persone prima di un discorso: «I am excited», cioè «Provo entusiasmo». Ha funzionato meglio della frase «Sono calmo».
Il motivo è semplice. Paura ed entusiasmo nel corpo si sentono in modo simile. Battito, respiro e tensione salgono in entrambi i casi. La differenza la fa soprattutto l’interpretazione. E quella dipende da te.
Reinterpretare il nervosismo in tre passi
Nel Diario mentale c’è una scheda per questo, che usi prima di partite e punti importanti:
- Sentire: Nota che cosa succede. «Il mio corpo si sta preparando.»
- Reinterpretare: Ripetiti la tua frase dell’entusiasmo, a bassa voce o nel pensiero.
- Agire: Scegli un piano chiaro e semplice per il prossimo punto.
La frase da ricordare: Nervosismo vuol dire prontezza.
Trova la tua frase dell’entusiasmo
Una buona frase è breve, sincera ed è tua. Non deve suonare cool. Alcuni esempi da provare:
- «Il mio corpo è pronto.»
- «Mi alleno proprio per punti come questi.»
- «Adesso si fa interessante.»
Provala prima in allenamento. Ricorda una situazione emozionante in campo, senti com’è l’agitazione e di’ la frase ad alta voce. Osserva che cosa cambia.
Prima della palla break: sei sopra, dentro o sotto la tua zona?
I punti importanti si sentono in modo diverso. Le righe, la rete e il tuo colpo però restano uguali. Prima di una palla break o di un set point vale quindi la pena fare un breve controllo:
- Sopra la tua zona (il battito corre, i pensieri si accavallano): Inspira dal naso per circa quattro secondi ed espira per sei secondi. Lascia scendere le spalle.
- Dentro la tua zona: Resta sul tuo piano. Un obiettivo per il servizio, uno per la risposta.
- Sotto la tua zona (stanchezza, vuoto, indifferenza): Muovi le gambe, fai qualche passo veloce e ripetiti una frase che dà energia.
Aiuta inoltre una sequenza fissa tra un punto e l’altro. Come costruirla lo trovi nell’articolo Routine mentali per i punti importanti.
Allenare la pressione
Chi in allenamento non sente mai la pressione la incontra in partita per la prima volta. In uno studio con giocatori di basket, partecipanti esperti si sono esercitati per cinque settimane nei tiri liberi sotto una pressione creata artificialmente. Nel test sotto tensione hanno mantenuto il loro livello. Il gruppo senza allenamento alla pressione è peggiorato.
Nel tennis è semplice. Gioca dei tie-break invece di scambi senza fine. Inizia i game dal 30:40. Oppure concordate una piccola conseguenza che per voi conti davvero, per esempio che chi perde raccoglie le palle. Usa in quei momenti, in modo consapevole, la tua frase dell’entusiasmo.
Il nervosismo nella vita quotidiana
Esame, presentazione, colloquio di lavoro: il nervosismo che li precede lo conosci dal campo. In uno studio, allieve e allievi hanno scritto per dieci minuti le loro preoccupazioni prima di un esame. I giovani particolarmente ansiosi hanno poi ottenuto risultati buoni quanto quelli meno ansiosi. Scrivere può liberare la testa per il compito. Provalo prima del tuo prossimo appuntamento importante e chiudi con la tua frase dell’entusiasmo.
Domande frequenti sul nervosismo nel tennis
È normale provare nervosismo prima di ogni partita?
Sì. Il nervosismo mostra che la partita è importante per te. Billie Jean King dice a questo proposito: «Pressure is a privilege.» La pressione la senti solo dove qualcosa ti sta a cuore.
Che cosa faccio se mi tremano le mani?
Respira con un’espirazione lunga, allenta la presa sulla racchetta e gioca le prime palle con un po’ più di margine da rete e righe. Chi entra in partita acquista automaticamente sicurezza.
Devo distrarmi prima della partita?
Per poco sì, per esempio con la musica durante il riscaldamento. Poco prima del primo punto però un piano chiaro ti aiuta più della distrazione. Dà un compito alla testa.
Come esercitarlo con il Diario mentale
«Pressione e nervosismo» è la sesta settimana del Diario mentale di Tennis Schweiz. Per sette giorni osservi come si manifesta il tuo nervosismo e quando in te nasce la pressione. Sviluppi la tua frase dell’entusiasmo e inserisci la pressione in modo mirato nell’allenamento. Ogni pagina richiede circa cinque minuti. Alla base c’è il Cerchio del controllo della prima settimana.
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