Woran hast du in deinem letzten Training gearbeitet? Wenn du kurz überlegen musst, geht es dir wie vielen Spielerinnen und Spielern. Du fährst zum Platz, spielst dich ein, schlägst ein paar hundert Bälle und gehst zufrieden nach Hause. Was genau besser werden sollte, bleibt offen.
Ein Fokus ändert das. Bevor du den ersten Ball schlägst, legst du einen einzigen Punkt fest, auf den du achtest. Dazu kommen ein Satz, den du mitnehmen willst, und ein Merksatz für den Moment, in dem es harzt. Nach der Einheit nimmst du dir zwei Minuten für den Rückblick. Aus vielen einzelnen Trainings wird so ein Weg mit Richtung.
Warum ein Fokus mehr bringt als gute Vorsätze
«Ich will besser spielen» ist ein Wunsch, aber kein Auftrag. Im Training brauchst du etwas, das du bei jedem Ball überprüfen kannst. Fachleute sprechen von Prozesszielen: Sie hängen nur von dem ab, was du selbst tust. Beim Resultat spielt immer auch dein Gegenüber mit. Ob du vor jedem Schlag kleine Schritte machst, entscheidest du dagegen allein. Ein guter Fokuspunkt liegt deshalb immer im inneren Kreis des Kontrollkreises.
Genauso wichtig ist der Blick zurück. In einer Studie notierten Mitarbeitende während ihrer Ausbildung nach jedem Arbeitstag eine Viertelstunde lang, was sie dazugelernt hatten. Beim Abschlusstest lagen sie vor der Vergleichsgruppe. Der kurze Blick zurück macht aus einem Training eine Lektion.
Die drei Teile deines Fokus
Ein Fokus besteht aus drei kurzen Bausteinen. Die Beispiele stammen aus den Vorschlägen in der Web-App Mein Training:
- Dein Fokuspunkt: die eine Sache, auf die du in dieser Einheit achtest. Zum Beispiel «Vor jedem Aufschlag ein klares Ziel wählen», «Nach jedem Schlag zurück zur Mitte» oder «Den Return tief in die Mitte spielen».
- Das willst du mitnehmen: ein positiver Satz, der zeigt, worauf es dir ankommt. Etwa «Ich spiele mutig auf meine Stärken» oder «Ich merke, dass ich besser werde».
- Dein Merksatz: wenige Wörter für den Moment, in dem es nicht läuft. Etwa «Nächster Ball», «Schauen, bewegen, schlagen» oder «Mutig spielen».
Jeder Teil hat seine eigene Aufgabe. Der Fokuspunkt lenkt deine Aufmerksamkeit. Der Satz zum Mitnehmen sorgt dafür, dass du das Gute bemerkst. Und der Merksatz holt dich zurück, wenn drei Bälle hintereinander im Netz landen.
So setzt du deinen Fokus in fünf Minuten
Nimm dir die fünf Minuten vor dem Einspielen, in der Garderobe oder schon zu Hause:
- Zurückschauen: Lies, was du dir nach dem letzten Training notiert hast. Was wolltest du als Nächstes angehen?
- Bereich wählen: Aufschlag, Return, Vorhand, Rückhand, Netz, Beinarbeit oder Kopf. Nimm den Bereich, der zum Plan der Einheit passt.
- Punkt formulieren: Schreib ihn als Handlung auf, die du bei jedem Ball überprüfen kannst. Ein Satz genügt.
- Ergänzen: Wähle den Satz, den du mitnehmen willst, und deinen Merksatz.
- Sichtbar machen: Sag deinem Gegenüber im Training, worauf du achtest. Oder steck einen Zettel mit deinem Punkt in die Schlägertasche.
Gute und schwache Fokuspunkte
Ein Fokuspunkt hilft nur, wenn du ihn im Training wirklich überprüfen kannst. Drei Vergleiche zeigen den Unterschied:
- Vage oder konkret: «Besser aufschlagen» lässt sich nicht prüfen. «Gleicher Ballwurf bei jedem Aufschlag» schon.
- Resultat oder Handlung: «Jedes Trainingsmatch gewinnen» hängt auch von deinem Gegenüber ab. «Auf den Fussballen bleiben» liegt ganz bei dir.
- Vermeiden oder tun: «Nicht ins Netz» lenkt den Blick auf den Fehler. «Hoch über das Netz» sagt dir, was du tun willst.
Bleib ausserdem bei einem Punkt, bis er sitzt. Wer in jedem Training etwas Neues probiert, fängt immer wieder von vorne an. Die Gedächtnisforschung weiss seit über hundert Jahren: Was du mit Pausen dazwischen wiederholst, bleibt besser hängen als alles auf einmal.
Nach dem Training: der Rückblick in drei Sätzen
Zuerst bewertest du auf einer Skala von 1 bis 5, wie gut du deinen Fokus umgesetzt hast. Diesen Schritt mag ich besonders: Eine Zahl ist schnell notiert und ehrlicher als ein vages Gefühl. Danach vervollständigst du drei Satzanfänge:
- Das ist mir gelungen: etwa «Ich habe vor jedem Aufschlag ein Ziel gewählt».
- Das nehme ich mit: etwa «Mit einem klaren Ziel schlage ich ruhiger auf».
- Nächstes Mal achte ich auf: etwa «Zweiter Aufschlag mit Mut und viel Drall».
Der letzte Satz ist der wichtigste. Er wird zum Fokus für dein nächstes Training, und aus einzelnen Einheiten entsteht ein roter Faden. Mir hilft das besonders im Winter, wenn ich oft in der Halle spiele und jede Minute gebucht ist. Wie du eine ganze Hallenstunde um einen Fokus herum planst, zeigt der Beitrag Hallenstunde: Mit einem Fokus mehr trainieren.
Häufige Fragen zum Fokus im Training
Wie viele Fokuspunkte sollte ich mir vornehmen?
Einen. Zwei Punkte teilen deine Aufmerksamkeit, drei gehen im Spiel unter. Bleib lieber mehrere Trainings beim selben Punkt.
Was mache ich, wenn ich den Fokus im Training vergesse?
Das passiert allen. Ein Blick auf deinen Zettel in der Trinkpause holt ihn zurück. Spätestens beim Rückblick merkst du, wann er verloren ging. Auch das ist eine nützliche Information für das nächste Training.
Braucht es auch beim Matchtraining einen Fokus?
Ja, gerade dort. Beim Punktespielen passt ein Punkt aus dem Bereich Kopf, etwa «Nur an den nächsten Punkt denken». Wie du vor engen Punkten ruhig bleibst, zeigt der Beitrag Atmung im Tennis: In zwei Atemzügen ruhiger.
Deinen Fokus setzen mit Mein Training
Genau diesen Ablauf bildet die Web-App Mein Training von Tennis Schweiz ab. Unter «Dein Fokus» wählst du vor der Einheit Fokuspunkt, Satz und Merksatz, auf Wunsch aus Vorschlägen für jeden Bereich. Während der Countdown läuft, steht dein Fokus direkt darüber. Den Rückblick trägst du danach ins Tagebuch ein. Was du unter «Nächstes Mal achte ich auf» notierst, schlägt dir die App beim nächsten Fokus wieder vor. Deine positiven Momente sammelt sie unter «Entwicklung». Auch ein geplantes Training bekommt seinen Fokus schon beim Eintragen. Dazu kommen 77 Übungen in zehn Bereichen, aus denen du Einheiten nach Ziel, Dauer und Ort zusammenstellst. Den Fokus vor dem Training kannst du bereits mit einem Gratis-Konto nutzen.
Wie du deinen Fokus im Match bewusst weit und eng stellst, übst du in der dritten Woche im Mental-Buch von Tennis Schweiz.
Mehr zum Kopf im Tennis liest du unter Alle Kopfsache-Beiträge.
