Tu connais ça ? L’échauffement est terminé, tu fais tourner la raquette pour le choix du service et du côté. Ton cœur bat jusque dans la gorge, tes mains sont moites, et le premier service finit dans le filet. Le deuxième aussi. Dans ta tête, une seule phrase tourne : « Pas encore, s’il te plaît. »
Je connais cette sensation des matchs de tournoi. Longtemps, j’ai pensé que je devais m’en débarrasser. Il existe pourtant une meilleure voie : la nervosité n’est pas un adversaire. C’est de l’énergie que ton corps met à ta disposition. La seule question est le nom que tu lui donnes.
Pourquoi la nervosité monte avant le match
Avant un match important, le corps passe en mode alarme. Le pouls et la respiration s’accélèrent, les muscles se tendent, l’estomac se manifeste. Ce n’est pas une faiblesse, mais une réaction de stress. Pour un sprint vers une amortie, elle est même utile.
Le niveau d’activation qui te fait du bien est individuel. Le psychologue du sport Juri Hanin a décrit une zone personnelle dans laquelle chaque personne joue le mieux. Certaines ont besoin de beaucoup de tension, d’autres de peu. C’est pourquoi le conseil « Reste calme, tout simplement » aide si rarement. Il ne convient pas à tout le monde.
Se calmer ou réinterpréter ?
Avant le match, beaucoup essaient de faire redescendre la tension. Souvent, autre chose marche mieux : réinterpréter l’excitation. Dans des études de Jeremy Jamieson, des étudiantes et étudiants ont mieux réussi leurs examens après avoir appris que l’excitation peut soutenir la performance. La chercheuse Alison Wood Brooks a demandé à des personnes de dire avant un discours : « I am excited », c’est-à-dire « Je suis enthousiaste ». Cela a mieux marché que la phrase « Je suis calme ».
La raison est simple. Dans le corps, la peur et l’enthousiasme se ressemblent. Le pouls, la respiration et la tension montent dans les deux cas. La différence tient surtout à l’interprétation. Et elle t’appartient.
Réinterpréter la nervosité en trois étapes
Le Carnet mental propose pour cela une fiche outil que tu utilises avant les matchs et les points importants :
- Ressentir : remarque ce qui se passe. « Mon corps se prépare. »
- Réinterpréter : dis-toi ta phrase d’enthousiasme, à voix basse ou en pensée.
- Agir : choisis un plan clair et simple pour le prochain point.
La phrase clé : La nervosité, c’est ton corps qui est prêt.
Trouve ta phrase d’enthousiasme
Une bonne phrase est courte, sincère et bien à toi. Elle n’a pas besoin de sonner cool. Quelques exemples à essayer :
- « Mon corps est prêt. »
- « C’est exactement pour ces points que je m’entraîne. »
- « Maintenant, ça devient passionnant. »
Essaie-la d’abord à l’entraînement. Souviens-toi d’une situation prenante sur le court, ressens comment l’excitation se manifeste et dis-toi la phrase à voix haute. Observe ce qui change.
Avant la balle de break : es-tu au-dessus, dans ou en dessous de ta zone ?
Les points importants se ressentent autrement. Mais les lignes, le filet et ton coup restent les mêmes. Avant une balle de break ou une balle de set, un rapide contrôle vaut donc la peine :
- Au-dessus de ta zone (le pouls s’emballe, les pensées se bousculent) : inspire par le nez pendant environ quatre secondes et expire pendant six secondes. Laisse tomber les épaules.
- Dans ta zone : reste sur ton plan. Un objectif pour le service, un pour le retour.
- En dessous de ta zone (fatigue, vide, indifférence) : bouge les jambes, fais quelques pas rapides et dis-toi une phrase qui donne de l’énergie.
Un déroulement fixe entre les points aide aussi. L’article Routines mentales pour les points importants explique comment le construire.
S’exercer à la pression à l’entraînement
Qui ne ressent jamais de pression à l’entraînement la rencontre pour la première fois en match. Dans une étude menée avec des basketteurs, des participants expérimentés se sont exercés pendant cinq semaines aux lancers francs sous une pression créée artificiellement. Lors du test sous tension, ils ont maintenu leur niveau. Le groupe sans entraînement à la pression a baissé.
Au tennis, c’est simple. Joue des tie-breaks plutôt que des échanges sans fin. Commence des jeux à 30:40. Ou convenez d’une petite conséquence qui compte vraiment pour vous, par exemple que la personne qui perd ramasse les balles. Utilise alors consciemment ta phrase d’enthousiasme.
La nervosité au quotidien
Examen, exposé, entretien d’embauche : cette nervosité, tu la connais du court. Dans une étude, des élèves ont écrit leurs inquiétudes pendant 10 minutes avant un examen. Les jeunes particulièrement anxieux ont ensuite réussi aussi bien que les moins anxieux. Écrire peut libérer la tête pour la tâche. Essaie avant ton prochain rendez-vous important et termine par ta phrase d’enthousiasme.
Questions fréquentes sur la nervosité au tennis
Est-il normal de ressentir de la nervosité avant chaque match ?
Oui. La nervosité montre que le match compte pour toi. Billie Jean King dit à ce sujet : « Pressure is a privilege. » Tu ne ressens de la pression que là où quelque chose te tient à cœur.
Que faire si mes mains tremblent ?
Respire en expirant longuement, desserre ta prise sur la raquette et joue les premières balles avec un peu plus de marge par rapport au filet et aux lignes. En entrant dans le match, tu gagnes automatiquement en assurance.
Dois-je me changer les idées avant le match ?
Un court moment, oui, par exemple avec de la musique pendant l’échauffement. Mais juste avant le premier point, un plan clair t’aide plus que la distraction. Il donne une tâche à ta tête.
Comment t’exercer avec le Carnet mental
« Pression et nervosité » est la sixième semaine du Carnet mental de Tennis Schweiz. Pendant sept jours, tu observes comment ta nervosité se manifeste et à quel moment la pression apparaît chez toi. Tu développes ta phrase d’enthousiasme et tu intègres la pression de façon ciblée à l’entraînement. Chaque page demande environ cinq minutes. Le cercle de contrôle de la première semaine fait partie des bases.
Tu trouves d’autres articles sous Tous les articles sur le mental.
