Immagina: tie-break, 5:6, servi tu. Vai a prendere la palla, cammini veloce verso la riga e la lanci subito. Il respiro è corto e superficiale, il braccio sembra di legno. Il servizio parte senza spinta, e il set è andato.
In momenti così di rado manca la tecnica. Manca la calma. La puoi allenare, e il respiro è una via diretta per arrivarci. Con il Reset del respiro del Diario mentale ritrovi questa calma in due respiri. Non si intende stanchezza, ma una calma vigile, che ti prepara alla palla successiva.
Che cosa fa la pressione al tuo respiro
Quando il punteggio si fa stretto, il tuo corpo sale di giri. Il cuore batte più veloce, respiri corto e alto nel petto, spalle e avambraccio si irrigidiscono. Per uno scatto veloce a rete è utile. Per una volée di tocco o un servizio sciolto piuttosto no.
Sul battito non hai un accesso diretto. Sul respiro sì, e il respiro agisce a sua volta sul battito. Quando inspiri il battito accelera leggermente, quando espiri rallenta leggermente. Chi espira più a lungo di quanto inspira rafforza quindi un freno che il corpo ha già di suo. Proprio qui interviene il Reset del respiro.
Il Reset del respiro in tre passi
Lo strumento entra in ogni pausa tra due punti. Non ti serve nient’altro che te:
- Inspirare: Inspira dal naso, per circa quattro secondi.
- Espirare: Lascia uscire l’aria lentamente, per circa sei secondi.
- Lasciar andare: Lascia scendere le spalle. Poi vai avanti nel punto successivo.
Come frase da ricordare bastano quattro parole: Espira lungo, poi via. All’inizio conta dentro di te. Con un po’ di esercizio trovi il ritmo senza contare.
Quando usare il Reset del respiro in partita
Le regole della Federazione internazionale di tennis ITF ti concedono dopo ogni punto fino a 25 secondi di pausa. Il tempo parte quando lo scambio finisce e si ferma con il servizio successivo. Due respiri calmi ci stanno. Tre momenti sono particolarmente adatti:
- Andando verso la riga: Dopo uno scambio lungo o un errore che fa arrabbiare cammini lentamente, in modo consapevole. Solo dopo due respiri servi o ti prepari alla risposta.
- Al cambio di campo: Siediti, bevi un sorso ed espira a lungo tre volte. Solo dopo pensi alla tattica.
- Quando il battito sale: prima di una palla break, dopo un vantaggio sprecato o quando chi ti sta di fronte sta mettendo dentro tutto. Più stretto è il punteggio, più vale la pena fare il reset.
Quando racconto gli Swiss Indoors di Basilea per Tennis Schweiz, vale la pena guardare i secondi tra un punto e l’altro. Nella prossima partita di professionisti che guardi, fai caso a chi espira visibilmente a lungo prima del servizio.
Come allenare il Reset del respiro
Sotto pressione ricorri a ciò che hai esercitato. Per questo il Reset del respiro va prima in allenamento. Così lo costruisci passo dopo passo:
- Da seduti: A casa fai cinque respiri al ritmo di quattro secondi dentro, sei secondi fuori. Prima e dopo dai alla tua calma un numero da 1 a 10.
- Giocando punti: In allenamento giocate un set o più tie-break. Dopo ogni punto perso fai il Reset del respiro prima che inizi il successivo.
- Contare: Dopo ogni game fai un segno se non hai dimenticato il reset nemmeno una volta. Annota il numero dopo l’allenamento.
- Aumentare: Se funziona dopo i punti persi, usi il reset dopo ogni punto. Così diventa il tuo ritmo fisso.
Una variante per casa è il sospiro ciclico. Dopo un respiro profondo dal naso, inspiri brevemente una seconda volta. Poi lasci uscire tutto lentamente dalla bocca. Per uno studio della Stanford University chi partecipava ha respirato così per cinque minuti ogni giorno, per un mese. L’umore è migliorato in modo più netto rispetto a un gruppo di confronto che praticava la meditazione di consapevolezza. Prova entrambe le forme e tieni quella con cui ritrovi più calma.
Errori tipici nel respiro sotto pressione
Nonostante la mia formazione come mental coach (PNL), mi sorprendo ad accelerare sotto pressione. A questo dovresti fare attenzione:
- Avere fretta: Sotto pressione molti vanno più veloci invece che più lenti. I secondi tra un punto e l’altro sono tuoi, quindi prenditeli.
- Trattenere l’aria: Molti trattengono il respiro senza accorgersene durante il lancio di palla o prima della risposta. In allenamento facci caso una volta con attenzione.
- Presa stretta: La tensione sta spesso nell’avambraccio. Senti quanto forte tieni la racchetta e allenta la presa in modo consapevole mentre espiri.
Calma nella testa anche fuori dal campo
Il Reset del respiro lo puoi usare anche prima di un esame, di una presentazione o di un colloquio difficile. A volte però la testa è così piena che respirare non basta. Allora aiuta scrivere. Ricercatrici e ricercatori della Baylor University hanno chiesto a giovani adulti di scrivere per cinque minuti prima di dormire. Un gruppo annotava i compiti ancora aperti, l’altro ciò che aveva già fatto. Chi scriveva i compiti aperti si addormentava più in fretta.
Domande frequenti sulla respirazione nel tennis
Come si respira nel modo giusto nel tennis?
Tra un punto e l’altro inspiri con calma dal naso ed espiri più a lungo. Nel colpo stesso conta soprattutto non trattenere l’aria. Molti espirano all’impatto, in silenzio o in modo udibile.
Quanto tempo c’è tra due punti?
Secondo le regole ITF fino a 25 secondi, e cioè dalla fine dello scambio al servizio successivo. Basta per due respiri calmi e un piano chiaro.
Respirare aiuta anche contro il nervosismo prima della partita?
Un’espirazione lunga ti riporta giù quando il battito corre. Spesso però vale la pena usare l’agitazione come prontezza, invece di mandarla via del tutto con il respiro. Come riuscirci lo trovi nell’articolo Nervosismo prima della partita? Usa l’energia.
Come esercitare il Reset del respiro con il Diario mentale
«Calma nella testa» è la seconda settimana del Diario mentale di Tennis Schweiz. Il suo strumento è il Reset del respiro, che metti come scheda nella tua cassetta degli attrezzi personale. In sette giorni valuti il tuo livello di calma e scopri dove si mostra in te la tensione. Confronti due ritmi di respiro, allenti la presa e ti prendi tempo in modo consapevole tra un punto e l’altro. Un giorno è dedicato alla testa piena nella vita quotidiana. Chiudono un bilancio della settimana e un breve quiz al settimo giorno. Per ogni pagina del giorno calcoli circa cinque minuti.
Chi inizia da capo con il libro conosce nella prima settimana il Cerchio del controllo. Altri consigli mentali per il campo e la vita quotidiana li trovi in Tutti gli articoli Kopfsache.
