Conosci questo momento: sei avanti 5:3 e servi per il set. Andando verso la riga sei già con il pensiero al cambio di campo. Due game dopo il punteggio è 5:5, e non sai bene come sia successo.
Nel tennis concentrazione non significa avere sempre tutto sott’occhio. Si tratta di regolarla larga o stretta nel momento giusto. E di tornare in fretta quando i pensieri vagano. Proprio per questo esiste l’Interruttore della concentrazione del Diario mentale.
Concentrarsi significa tornare
Uno studio della Harvard University con 2250 persone adulte è arrivato a un numero sorprendente. Nel 46,9 per cento del loro tempo di veglia chi partecipava era con il pensiero su qualcosa di diverso da ciò che stava facendo. Distrarsi non è quindi un segno di debolezza. È la normalità.
Nessuno resta sulla palla senza interruzioni per un set intero. La differenza la fa la rapidità con cui ritrovi la strada. E questo ritorno si può allenare come un servizio.
La tua concentrazione è un riflettore
L’immagine viene dallo psicologo dello sport Robert Nideffer, che la descrisse nel 1976. La luce del tuo riflettore cade a volte larga, a volte stretta. E si rivolge verso l’esterno, sul campo, oppure verso l’interno, sui tuoi pensieri. Nascono così quattro impostazioni:
- Larga ed esterna: Leggi il campo. Dove si trova chi ti sta di fronte, da dove viene il vento, dove c’è spazio libero?
- Larga e interna: Pianifichi. Che cosa ha funzionato negli ultimi game, e che cosa giochi adesso?
- Stretta e interna: Ti raccogli con una sensazione o con una sola parola.
- Stretta ed esterna: Sei sulla palla, sulla sua traiettoria e sul punto d’impatto.
Non c’è un’impostazione giusta o sbagliata. In partita ti servono tutte e quattro. Diventa difficile quando ti blocchi in quella sbagliata. Chi durante il lancio di palla rimugina ancora sulla tattica ha il riflettore troppo aperto. Chi tra un punto e l’altro pensa solo alla palla sbagliata si perde ciò che succede dall’altra parte.
L’Interruttore della concentrazione: pensare largo, giocare stretto
Lo strumento della terza settimana del Diario mentale assegna le quattro impostazioni allo svolgimento di un punto. Passi da largo a stretto in tre livelli:
- Tra un punto e l’altro: Guarda largo. Nota come è posizionato e come gioca chi ti sta di fronte, e stabilisci il tuo piano.
- Sulla riga: Ripetiti la tua parola di concentrazione. Con questo la pianificazione è conclusa.
- Dal lancio di palla: Solo la palla, dalla traiettoria al punto d’impatto.
La frase da ricordare sta in una riga: Pensare largo, giocare stretto. Dopo il punto riapri il riflettore, e tutto ricomincia da capo.
Anche nelle mie partite di torneo, nelle fasi tirate la testa va volentieri al risultato. Allora mi aiuta una domanda semplice: la mia concentrazione adesso è larga o stretta?
La tua parola di concentrazione: breve e rivolta all’esterno
Per l’ultimo secondo prima del punto basta una parola. Conta dove porta il tuo sguardo. La ricercatrice del movimento Gabriele Wulf ha trovato in molti studi uno schema chiaro. Se rivolgi l’attenzione al risultato di un movimento, per esempio alla traiettoria della palla, di solito giochi e impari meglio. Se invece pensi al tuo corpo, in media ottieni risultati peggiori.
Le buone parole di concentrazione puntano quindi verso l’esterno: «profondo», «centro», «presto» o semplicemente «palla». Parole come «gomito» o «polso» portano invece lo sguardo su di te. Come stabilire un punto adatto già prima dell’allenamento lo trovi nell’articolo Entrare in allenamento con un focus.
Bounce-Hit: un esercizio contro i troppi pensieri
Se rifletti su ogni colpo, il braccio si irrigidisce. Aiuta un compito che sembra quasi troppo semplice. Risale a Timothy Gallwey, che lo ha descritto in «The Inner Game of Tennis»:
- Appena la palla tocca terra durante il palleggio di riscaldamento, dici a bassa voce «Bounce».
- Appena qualcuno la colpisce, tu o chi ti sta di fronte, dici «Hit».
- Continua per almeno dieci minuti, anche se all’inizio ti sembra strano.
- Conta quanti scambi di fila riesci a fare senza saltare una parola. È il tuo record.
Il compito tiene occupata la parte consapevole della tua testa. Il tuo corpo gioca i colpi che sa fare da tempo, senza interferenze. Più facile: Di’ solo «Hit». Più difficile: Continua anche quando giochi dei punti. Negli allenamenti successivi prova a battere il tuo record. Così i tuoi progressi diventano misurabili.
Concentrazione nella vita quotidiana: una cosa alla volta
Studiare con il telefono accanto al quaderno o leggere le e-mail mentre qualcuno parla: anche fuori dal campo la testa salta di qua e di là. La ricercatrice Sophie Leroy ha descritto nel 2009 che, quando si passa da un compito a un altro, una parte dell’attenzione resta attaccata al primo. Lo ha chiamato residuo di attenzione. Porta quindi a termine una cosa o mettila da parte consapevolmente prima di iniziare la successiva. In quel tempo il telefono può restare fuori dalla vista.
Domande frequenti sulla concentrazione nel tennis
Come posso migliorare la mia concentrazione nel tennis?
Non allenarti a mantenere la concentrazione senza interruzioni, ma a tornare in fretta. Aiutano una routine fissa per la pausa tra due punti, una parola di concentrazione ed esercizi come Bounce-Hit. Com’è fatta una sequenza così lo mostra l’articolo Routine mentali per i punti importanti.
A che cosa devo pensare durante uno scambio?
Al meno possibile. Dal lancio di palla la tua attenzione appartiene alla palla. Si pianifica tra un punto e l’altro, si gioca nel punto.
Perché perdo la concentrazione quando sono in vantaggio?
Spesso i pensieri vanno al risultato, cioè al futuro. Aiuta allora un passo consapevole indietro nella tua sequenza: guardare largo, piano per il prossimo punto, parola di concentrazione, palla.
Come esercitare l’Interruttore della concentrazione con il Diario mentale
«Concentrazione» è la terza settimana del Diario mentale di Tennis Schweiz. Il libro ti porta in 13 settimane e tre fasi a una maggiore forza mentale, e la settimana della concentrazione fa parte della prima fase, le Fondamenta. In sette giorni scopri dove vanno i tuoi pensieri e quali distrazioni ti costano più punti. Eserciti il passaggio tra largo e stretto, provi Bounce-Hit in allenamento e cerchi la tua parola di concentrazione. Un giorno porta la concentrazione a scuola, nel lavoro e nella vita quotidiana. Alla fine della settimana riguardi le tue note e verifichi le tue conoscenze in un breve quiz.
Gli altri consigli mentali sono raccolti in Tutti gli articoli Kopfsache.
