A che cosa hai lavorato nel tuo ultimo allenamento? Se devi pensarci un attimo, ti succede come a molte giocatrici e molti giocatori. Vai al campo, fai il palleggio di riscaldamento, colpisci qualche centinaio di palle e torni a casa con soddisfazione. Che cosa doveva migliorare di preciso resta aperto.
Un focus cambia le cose. Prima di colpire la prima palla stabilisci un solo punto a cui fare attenzione. Si aggiungono una frase che vuoi portare con te e una frase da ricordare per il momento in cui le cose si inceppano. Dopo la seduta ti prendi due minuti per il bilancio. Così tanti singoli allenamenti diventano un percorso con una direzione.
Perché un focus rende più dei buoni propositi
«Voglio giocare meglio» è un desiderio, ma non un compito. In allenamento ti serve qualcosa che puoi verificare a ogni palla. Gli esperti parlano di obiettivi di processo: dipendono solo da ciò che fai tu. Nel risultato c’entra sempre anche chi ti sta di fronte. Se fai piccoli passi prima di ogni colpo, invece, lo decidi solo tu. Un buon punto di focus sta quindi sempre nel cerchio interno del Cerchio del controllo.
Altrettanto importante è lo sguardo indietro. In uno studio, dei dipendenti in formazione hanno annotato per un quarto d’ora, dopo ogni giornata di lavoro, che cosa avevano imparato. Nel test finale erano davanti al gruppo di confronto. Il breve sguardo indietro trasforma un allenamento in una lezione.
Le tre parti del tuo focus
Un focus è fatto di tre brevi elementi. Gli esempi vengono dai suggerimenti della web app «Il mio allenamento»:
- Il tuo punto di focus: la sola cosa a cui fai attenzione in questa seduta. Per esempio «Scegliere un obiettivo chiaro prima di ogni servizio», «Tornare al centro dopo ogni colpo» o «Giocare la risposta profonda al centro».
- Che cosa vuoi portare con te: una frase positiva che mostra che cosa conta per te. Per esempio «Gioco con coraggio sui miei punti forti» o «Mi accorgo che sto migliorando».
- La tua frase da ricordare: poche parole per il momento in cui le cose non vanno. Per esempio «Prossima palla», «Guardare, muoversi, colpire» o «Giocare con coraggio».
Ogni parte ha il suo compito. Il punto di focus guida la tua attenzione. La frase da portare con te fa sì che tu noti le cose buone. E la frase da ricordare ti riporta in gioco quando tre palle di fila finiscono in rete.
Come darti un focus in cinque minuti
Prenditi i cinque minuti prima del palleggio di riscaldamento, nello spogliatoio o già a casa:
- Guardare indietro: Rileggi ciò che hai annotato dopo l’ultimo allenamento. Che cosa volevi affrontare come prossima cosa?
- Scegliere l’ambito: Servizio, risposta, dritto, rovescio, rete, gioco di gambe o testa. Prendi l’ambito che si adatta al piano della seduta.
- Formulare il punto: Scrivilo come un’azione che puoi verificare a ogni palla. Basta una frase.
- Completare: Scegli la frase che vuoi portare con te e la tua frase da ricordare.
- Rendere visibile: Di’ a chi si allena con te a che cosa fai attenzione. Oppure metti nella borsa delle racchette un foglietto con il tuo punto.
Punti di focus buoni e deboli
Un punto di focus aiuta solo se in allenamento lo puoi davvero verificare. Tre confronti mostrano la differenza:
- Vago o concreto: «Servire meglio» non si può verificare. «Stesso lancio di palla a ogni servizio» sì.
- Risultato o azione: «Vincere ogni partita di allenamento» dipende anche da chi ti sta di fronte. «Restare sugli avampiedi» dipende solo da te.
- Evitare o fare: «Non in rete» porta lo sguardo sull’errore. «Alto sopra la rete» ti dice che cosa vuoi fare.
Resta inoltre su un punto finché non è acquisito. Chi prova qualcosa di nuovo a ogni allenamento ricomincia ogni volta da capo. La ricerca sulla memoria lo sa da oltre cent’anni: ciò che ripeti con delle pause in mezzo resta impresso meglio di tutto in una volta.
Dopo l’allenamento: il bilancio in tre frasi
Per prima cosa valuti su una scala da 1 a 5 quanto bene hai messo in pratica il tuo focus. Questo passo mi piace in modo particolare: un numero si annota in fretta ed è più sincero di una sensazione vaga. Poi completi tre inizi di frase:
- Questo mi è riuscito: per esempio «Ho scelto un obiettivo prima di ogni servizio».
- Questo lo porto con me: per esempio «Con un obiettivo chiaro servo con più calma».
- La prossima volta faccio attenzione a: per esempio «Seconda di servizio con coraggio e molto effetto».
L’ultima frase è la più importante. Diventa il focus per il tuo prossimo allenamento, e dalle singole sedute nasce un filo conduttore. A me aiuta soprattutto in inverno, quando gioco spesso al coperto e ogni minuto è prenotato. Come pianificare un’intera ora di campo attorno a un focus lo mostra l’articolo Ora di campo: allenarti di più con un focus.
Domande frequenti sul focus in allenamento
Quanti punti di focus dovrei darmi?
Uno. Due punti dividono la tua attenzione, tre si perdono nel gioco. Meglio restare per più allenamenti sullo stesso punto.
Che cosa faccio se in allenamento dimentico il focus?
Succede a tutti. Uno sguardo al tuo foglietto nella pausa per bere lo riporta. Al più tardi nel bilancio ti accorgi di quando si è perso. Anche questa è un’informazione utile per il prossimo allenamento.
Serve un focus anche nell’allenamento con partite?
Sì, proprio lì. Quando giochi dei punti va bene un punto dell’ambito testa, per esempio «Pensare solo al prossimo punto». Come mantenere la calma prima dei punti tirati lo mostra l’articolo Respirazione nel tennis: più calma in due respiri.
Darti un focus con «Il mio allenamento»
Proprio questa sequenza è riprodotta nella web app «Il mio allenamento» di Tennis Schweiz. In «Il tuo focus» scegli prima della seduta punto di focus, frase e frase da ricordare, se vuoi tra i suggerimenti per ogni ambito. Mentre scorre il conto alla rovescia, il tuo focus sta proprio sopra. Il bilancio lo inserisci poi nel diario. Ciò che annoti in «La prossima volta faccio attenzione a» l’app te lo ripropone al focus successivo. I tuoi momenti positivi li raccoglie in «Sviluppo». Anche un allenamento pianificato riceve il suo focus già al momento dell’inserimento. Si aggiungono 77 esercizi in dieci ambiti, con cui componi sedute per obiettivo, durata e luogo. Il focus prima dell’allenamento lo puoi usare già con un account gratuito.
Come regolare consapevolmente la tua concentrazione in partita, larga e stretta, lo eserciti nella terza settimana del Diario mentale di Tennis Schweiz.
Di più sulla testa nel tennis lo leggi in Tutti gli articoli Kopfsache.
